Kreatinas yra vienas iš, jei ne pats populiariausias sporto papildas pasaulyje, siekiant padidinti raumenų masę ir jėgą. Atliktos apklausos rodo, kad daugiau nei 40 % Nacionalinės sporto asociacijos sportininkų jį vartoja ir, kaip pranešama, jį vartoja maždaug 20 skirtingų NCAA sporto šakų sportininkai.
Jį naudoja jėgos sporto atletai, nes pranešama, kad šį maisto papildą naudoja iki 75% jėgos kilnotojų, boksininkų, sunkiaatlečių ir lengvosios atletikos sportininkų. O 2000 m. atlikta sporto salės/sveikatingumo klubo narių apklausa parodė, kad apie 60% narių reguliariai vartoja kreatino papildus.
Tačiau kodėl kreatinas toks populiarus tarp sportininkų ir sporto salės lankytojų? Tiesiog todėl, kad tai veikia ir tą daro gerai. Buvo atlikta šimtai kreatino tyrimų, įrodančių jo veiksmingumą didinant raumenų jėgą, masę, gerinant bendrą sportinę formą ir netgi sveikatą.
Kreatinas ir jo veikimo mechanizmas
Kreatinas yra į baltymus panašus junginys, kurio gausu mėsoje ir žuvyje. Jis sintetinamas organizme, pirmiausia kepenyse, iš trijų aminorūgščių – arginino, glicino ir metionino. Raumenų audinys negali pats pasigaminto kreatino, todėl jis turi būti paimamas iš kraujotakos sistemos. Patekęs į raumenų ląsteles, kreatinas prie jų pritraukia daug energijos turinčių fosfatų, kitaip vadinamų fosfokreatino (PCr) arba kreatino fosfato.
Būtent šios didelės energijos molekulės yra vienos iš svarbiausių kreatino teigiamo poveikio organizmui komponentų. Taip yra todėl, kad kreatinas paaukoja savo daug energijos turintį fosfatą, kad sukurtų ATP (adenozino trifosfatą), kurį raumenys naudoja greitai energijai, kurios reikia raumenų susitraukimui, pavyzdžiui, atliekant svorių kilnojimą. Pranešama, kad kreatino papildai padidina PCr kiekį raumenyse maždaug 20%.
Jei raumenų ląstelėse yra daugiau PCr, pratimų metu gali greitai pasigaminti daugiau ATP, o tai gali padidinti jėgą, galią, greitį ir raumenų augimą.
Kiti papildai sportui – mažiau efektyvūs?
Nepaisant didžiulio kreatino populiarumo ir įrodyto veiksmingumo, kitų maisto papildų sportininkams nurašyti nereikėtų. Ypač tokie papildai sportui, kaip proteinas, vitaminai, mineralai, BCAA ir omega-3. Proteino milteliai greitai ir patogiai gali papildyti organizmą papildomais, aukščiausios biologinės vertės baltymais, kurie yra svarbiausi, siekiant auginti ir išlaikyti raumenis. Privalote užtikrinti, kad jų netrūktų. Suaugęs sportininkas turėtų surinkti nemažiau 1.5g / vienam kūno kg. O rekomenduojama norma būtų 2.0 g/1 kūno kg.
BCAA papildai sportui – itin efektyvūs dalyvaujant raumenų atsistatyme ir baltymų sintezės procesuose. Veikia anti-kataboliškai (apsaugo raumenis nuo irimo proceso). BCAA papildų vartojimas tampa itin svarbus, esant dideliems fiziniams, aukšto intensyvumo krūviams ir atliekant prailgintus kardio.
Ir žinoma, tokie papildai sportui kaip vitaminai ir mineralai bei Omega 3 taip pat yra begalo naudingi.
Vitaminai ir mineralai ypač svarbūs optimaliam organizmo funkcionavimui, prisideda prie daugybės organizme vykstančių procesų, įskaitant ir raumenų augimą, atsistatymą, gerą savijautą ir energiją.
Omega-3 žuvų taukų nauda pasireiškia geresne bendra savijauta. Jie mažina trigliceridų kiekį, tam tikrą riebalų rūšį kraujyje, taip pat sumažina nereguliaraus širdies plakimo (aritmijos) riziką, sulėtina apnašų, riebalų, cholesterolio ir kalcio turinčios medžiagos, kuri kietina ir blokuoja arterijas, kaupimąsi. Omega-3 žuvų taukai taip pat efektyviai dalyvauja tam tikruose smegenų procesuose, gali sumažinti psichologinį nuovargį, netgi padėti įveikti depresijos požymius ir pakelti nuotaiką.
Didelį kreatino ir kitų maisto papildų sportininkams pasirinkimą galite rasti el. parduotuvėje, nuorodoje žemiau:
